Thu. May 23rd, 2019

Φυτικές Ίνες – πόσο σημαντικές είναι στη διατροφή μας;

Τι είναι οι Φυτικές Ίνες;

Πόσο σημαντικός είναι ο ρόλος τους για την υγεία μας;

Οι φυτικές ίνες είναι συστατικά τροφών φυτικής προέλευσης, που δεν πέπτονται πλήρως και αποβάλλονται με τα κόπρανα. Βρίσκονται μόνο σε τροφές από το φυτικό βασίλειο, όπως τα δημητριακά, τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί.

Προϊόντα από το ζωικό βασίλειο, όπως το κρέας, τα ψάρια, τα πουλερικά, τα αβγά, το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα δεν περιέχουν φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες βοηθούν να μετακινηθεί η τροφή κατά μήκος του πεπτικού σωλήνα και στη συνέχεια έξω από το σώμα, γρήγορα απορροφώντας υγρασία και προωθώντας τον πρόσθετο όγκο των άχρηστων προϊόντων, καθώς διέρχονται κατά μήκος του πεπτικού σωλήνα.

Υπάρχουν δύο βασικοί τύποι φυτικών ινών:

Οι διαλυτές και οι αδιάλυτες.

Οι διαλυτές φυτικές ίνες διαλύονται και συνδέονται με νερό σχηματίζοντας gel. Αυτός ο τύπος φυτικών ινών ίσως σας βοηθήσει να χάσετε βάρος καθώς σας κάνει να αισθάνεστε περισσότερο χορτασμένοι. Οι διαλυτές ίνες βρίσκονται στα προϊόντα της βρώμης (ψωμί-φρυγανιές), στα ξηρά φασόλια, στα μπιζέλια και σε ορισμένα φρούτα όπως εσπεριδοειδή (πορτοκάλια, γκρέιπ φρουτ, μανταρίνια), μήλα και φράουλες.
Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες βρίσκονται στο φλοιό των φρούτων και λαχανικών αλλά και στο εξωτερικό περίβλημα του πυρήνα του σιταριού (πιτύρου). Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες απορροφούν νερό όταν βρίσκονται στο έντερο, όπως ακριβώς ένα σφουγγάρι. Αυτή η διαδικασία μαλακώνει τα κόπρανα και παρακινεί το έντερο σε μια κένωση μαλακή. Πηγές αδιάλυτων φυτικών ινών είναι τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα λαχανικά, οι φακές και τα φρούτα, ιδιαίτερα εκείνα που τρώγονται με το φλοιό τους.

Ο ρόλος των φυτικών ινών στην υγεία

Ο ρόλος των φυτικών ινών στην διατροφή είναι σημαντικός. Τα αρχικά αποτελέσματα που εμφανίζονται στο γαστρεντερικό σωλήνα, ξεκινούν από το στόμα, περνούν στο στομάχι και καταλήγουν στο έντερο. Στο στομάχι μασώντας τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες οδηγούμαστε σε αίσθημα κορεσμού.

Στο στομάχι οι ίνες δημιουργούν μια αίσθηση πληρότητας καθώς καθυστερούν την διέλευση των τροφίμων στο λεπτό έντερο. Στο παχύ έντερο μπορούν να αυξήσουν το μέγεθος των κοπράνων βοηθώντας έτσι στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας.

Πέρα από τον πρωταρχικό ρόλο που αναφέρθηκε παραπάνω, οι φυτικές ίνες παίζουν σπουδαίο ρόλο και σε διάφορες άλλες παθήσεις.

Χοληστερόλη

Μεγάλη ποσότητα έχει δοθεί τα τελευταία χρόνια στα αποτελέσματα της πρόσληψης φυτικών ινών στη μείωση των επιπέδων της χοληστερόλης. Μόνο οι διαλυτές ίνες φαίνεται να φέρουν αυτό το αποτέλεσμα. Ο μηχανισμός με τον οποίο γίνεται αυτό δεν είναι πλήρως γνωστός.

Μια θεωρία είναι ότι οι διαλυτές ίνες μειώνουν την επαναπορρόφηση των συστατικών της χοληστερόλης που διασπάται στο έντερο. Η χρήση διαλυτών ινών είναι αποτελεσματική όταν συνδυάζεται με μια δίαιτα χαμηλή σε χοληστερόλη.

Σακχαρώδης διαβήτης

Οι φυτικές ίνες παίζουν σπουδαίο ρόλο στην απορρόφηση της γλυκόζης και σε ορμονικές αντιδράσεις. Δίαιτες πλούσιες σε φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο του διαβήτη σε αρκετές περιπτώσεις.

Έρευνες έδειξαν ότι δίαιτες πλούσιες σε υδατάνθρακες και φυτικές ίνες μπορούν να προσφέρουν καλύτερο έλεγχο του διαβήτη τύπου ΙΙ. Στον τύπο Ι (άτομα που έγιναν διαβητικά όταν ήταν παιδιά ή έφηβοι) μερικές αλλά όχι όλες οι έρευνες έδειξαν ότι καταναλώνοντας μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες, μπορούν να μειώσουν την ανάγκη για ινσουλίνη.

Καρκίνος του παχέως εντέρου

Άτομα που ζουν σε περιοχές όπου η κατανάλωση φυτικών ινών είναι υψηλή, έχουν λιγότερες πιθανότητες να εμφανίσουν καρκίνο του παχέως εντέρου όπως διαπιστώθηκε στις ΗΠΑ, ενώ άτομα που καταναλώνουν δίαιτες φτωχές σε φυτικές ίνες έχουν υψηλότερο κίνδυνο να εμφανίσουν καρκίνο του παχέως εντέρου.

Υπάρχουν πολλές θεωρίες για το πώς οι φυτικές ίνες πετυχαίνουν αυτό το αποτέλεσμα. Μία θεωρία υποστηρίζει ότι αυξάνοντας το μέγεθος των κοπράνων, οι ίνες μειώνουν το συνολικό χρόνο που οι διάφορες ουσίες οι οποίες προκαλούν καρκίνο, έρχονται σε επαφή με το έντερο.

Δυσπεψία

Ένα από τα πιο μελετημένα αποτελέσματα των φυτικών ινών σε χρόνιες παθήσεις, είναι στην περίπτωση της δυσπεψίας. Δίαιτες πλούσιες σε φυτικές ίνες μπορούν να αποτρέψουν και να θεραπεύσουν αυτή την κατάσταση.

Η κατάσταση αυτή μπορεί να αναπτυχθεί ως αποτέλεσμα της πίεσης από σκληρά, στεγνά τελικά προϊόντα στο παχύ έντερο. Οι ίνες αυξάνουν το μέγεθος και τη μαλακότητα των τελικών προϊόντων, γεγονός που κάνει ευκολότερη τη διέλευση από το έντερο.

Δυσκοιλιότητα

Η επίδραση των φυτικών ινών στον όγκο των κοπράνων είναι συνδεδεμένη με την ικανότητα ενυδάτωσης των υπολειμμάτων. Πολλές έρευνες έχουν δείξει ότι δίαιτες πλούσιες σε φυτικές ίνες έχουν σαν αποτέλεσμα μεγαλύτερο όγκο κοπράνων και πιο μαλακά κόπρανα τα οποία είναι πιο εύκολο να απομακρυνθούν από το γαστρεντερικό σωλήνα.

Είναι πιθανό ότι ο μηχανισμός με τον οποίο τα ογκώδη κόπρανα και η κάθαρση επιτελούνται, θα διαφέρει για τα διαφορετικά είδη φυτικών ινών.

Παχυσαρκία

Ιδιαίτερο ρόλο στην αντιμετώπιση αλλά και την πρόληψη της παχυσαρκίας παίζουν οι φυτικές ίνες. Δύο κύριοι μηχανισμοί φαίνεται να είναι υπεύθυνοι για αυτήν την δράση. Οι φυτικές ίνες αυξάνουν το χρόνο διέλευσης των τροφών από το γαστρεντερικό σωλήνα και έτσι μειώνουν το χρόνο όπου οι τροφές είναι διαθέσιμες για πέψη και απορρόφηση των διαφόρων θρεπτικών συστατικών συμπεριλαμβανομένων και των θερμιδογόνων συστατικών.

Ο δεύτερος μηχανισμός είναι οι επιδράσεις των φυτικών ινών στην πρόσληψη της τροφής. Οι φυτικές ίνες έχουν την ικανότητα να δεσμεύουν μεγάλες ποσότητες νερού και έτσι να αυξήσουν το θερμιδικό αραίωμα, καθώς είναι τροφές με μεγάλο όγκο και μικρό θερμιδικό περιεχόμενο. Ακόμη εξαιτίας του μεγάλου όγκου τους συντελούν στην μείωση της ποσότητας της προσλαμβανόμενης τροφής.

Τι ποσότητες χρειαζόμαστε; 

Οι συμβουλές για την πρόσληψη φυτικών ινών για τους ενήλικες προτείνουν 25 – 30 gr / ημέρα ή 10 -13 gr για κάθε 1000 Kcal. 
Πρόσφατα έχουν γίνει προσπάθειες για να οριστούν και οι απαραίτητες ποσότητες για παιδιά και βρέφη. Για παιδιά μεγαλύτερα των 2 ετών συστήνεται η αύξηση της πρόσληψης των φυτικών ινών σε ένα ποσό τουλάχιστον ίσο με την ηλικία τους σε gr συν 5 gr / ημέρα, για να πετύχουν προσλήψεις 25 – 30 gr / ημέρα μετά την ηλικία των 20 ετών.

Πώς να αυξήσετε τις φυτικές ίνες στην δίαιτα σας

Γενικές οδηγίες

  • Διαλέξτε φρούτα με φλοιό που τρώγεται, όπως μήλα, αχλάδια, φράουλες, ροδάκινα, βερίκοκα και αποξηραμένα φρούτα, όπως σύκα, δαμάσκηνα.
  • Προτιμάτε να τρώτε ολόκληρο το φρούτο παρά να πίνετε το χυμό τους, αφού οι χυμοί έχουν λιγότερες ίνες.
  • Διάλεξε λαχανικά με φλοιό και σπόρους που τρώγονται, καθώς και αμυλώδη λαχανικά, όπως καλαμπόκι, μπιζέλια, φασόλια, αρακάς, πατάτες κλπ.
  • Τα όσπρια όπως οι φακές ή τα φασόλια είναι υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες.
  • Προτιμήστε δημητριακά ολικής αλέσεως τα οποία είναι πλούσια σε φυτικές ίνες.
  • Καταναλώνετε ποικιλία τροφών που περιέχουν φυτικές ίνες, καθώς περιέχουν διαφορών ειδών ίνες.
  • Αυξήστε την πρόσληψη φυτικών ινών σταδιακά για να αποφύγετε γαστρικά προβλήματα.
  • Πίνετε αρκετό νερό, διότι πολλές φυτικές χωρίς το απαραίτητο νερό μπορεί να οδηγήσουν σε δυσκοιλιότητα.

• Τέλος πρέπει να γνωρίζετε ότι η υπερβολή βλάπτει. Μία υπερβολικά μεγάλη πρόσληψη ινών μπορεί να έχει αρνητικές συνέπειες, όπως είναι η δέσμευση και απομάκρυνση με τα κόπρανα βιταμινών και μετάλλων.

Υπόδειγμα Διαιτολογίου πλούσιου σε φυτικές ίνες (35 gr φυτικών ινών)

Πρωινό:
½ φλ. Βρώμη
1 φλ. Αποβουτυρωμένο γάλα
1 φέτα ψωμί τοστ ολικής αλέσεως
1 κ.γ μαργαρίνη
1 πορτοκάλι καφέ ή τσάι

Μεσημεριανό:
1 φλ. Φασολάδα σούπα
1 μικρό κουλουράκι ολικής αλέσεως
30 γρ. στήθος κοτόπουλο 
1 μήλο
1 φλ. Ανάμικτα λαχανικά ωμά

Βραδινό:
120 γρ. ψάρι ψητό στη σχάρα
½ φλ. Πράσινα φασόλια στον ατμό
½ φλ. Καρότα
1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
1 αχλάδι ποσέ

Σνακ:
1 ψητό τσουρεκάκι από πίτυρο βρώμης & 1 κ.γ μαργαρίνη

Δημήτριος Παπανδρέου

Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

PhD, MS., RD

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *